Введение: начиная ваш путь к свободе

Возможно, вы заинтересовались этой книгой не потому, что твёрдо решили бороться с ОКР, а скорее из любопытства, или по чьему-то совету, или потому что где-то в глубине души зародилось смутное беспокойство, что что-то в вашей жизни идёт не так. Может быть, вы замечаете за близким человеком какие-то странности в мыслях или поведении, но не уверены, что это серьёзно, или даже сомневаетесь, а есть ли вообще проблема. Может быть, вас беспокоят навязчивые мысли, которые не дают покоя, или вы замечаете за собой повторяющиеся действия, отнимающие много времени и сил. А может, вы услышали термин «ОКР» и задаётесь вопросом: «А не про меня ли это?»

Какова бы ни была причина, знайте: вы не одиноки, и выход есть.

Обсессивно-компульсивное расстройство — это не причуда и не слабость характера. Это реальное и часто мучительное состояние, связанное с особенностями работы мозга и психики, которое затягивает человека в порочный круг страхов и вынужденных действий. Оно может изолировать, истощать, мешать отношениям, работе, учёбе и просто возможности радоваться жизни.

Но ОКР поддаётся лечению! Современная психотерапия и при необходимости медикаментозная поддержка предлагают эффективные, научно обоснованные методы, которые помогли тысячам людей по всему миру справиться с ОКР и вернуть себе контроль над своей жизнью. Свобода от тирании ОКР — это не миф, это достижимая реальность.

Независимо от того, с какими симптомами вы сталкиваетесь и как долго живёте с этим расстройством, вы можете научиться справляться с тревогой, уменьшать влияние ОКР и возвращать себе радость жизни. Путь к выздоровлению реален и доступен каждому.

Чем отличается эта книга?

Здесь вы найдёте не только объяснение природы ОКР, но и подробное описание его проявлений, типов и механизмов. Мы вместе рассмотрим, как обсессии и компульсии образуют порочный круг, как тревога подпитывает симптомы и почему расстройство может казаться непреодолимым. Кроме того, мы уделим особое внимание роли тревоги в развитии и поддержании ОКР, а также стадиям изменений, которые проходит человек на пути к выздоровлению.

Всего этих стадий пять. Первая – осознание проблемы. До прохождения данной стадии мы не понимаем, что у нас есть некая проблема, после – уже знаем. Знаем, но пока не хотим проблему решать, а не хотим потому, что ещё не имеем достаточной мотивации. Формирование мотивации – задача второй стадии. На выходе из неё мы не только знаем о существовании проблемы, но и хотим её решить, однако пока не понимаем, как это следует делать. Такое понимание формируется на третьей стадии – стадии подготовки, планирования. Здесь мы собираем информацию о способах решения проблемы, выбираем наиболее эффективные для нас, планируем необходимые действия, выделяем время и другие ресурсы. В конце третьей стадии мы чётко понимаем, что, как и когда будем делать, чтобы разрешить проблему. Составленные планы реализуются на четвёртой стадии – стадии действия. Здесь мы активно меняем своё поведение: что-то делать перестаём, что-то, наоборот, начинаем. И это, конечно же, требует времени и усилий, ведь любые целенаправленные изменения – это всегда труд. На четвёртой стадии мы получаем радующие нас результаты, однако они на первых порах не бывают стабильными, риски «отката» к прежнему состоянию остаются достаточно высокими. Поддержание, закрепление результата – задача пятой, финальной стадии. Иногда борьбу с рецидивами выделяют в шестую стадию, но, на мой взгляд, более логичным будет отнести её к стадии поддержания, поскольку без борьбы с рецидивами невозможно ни выработать навык быстро останавливать рецидивы, ни сформировать умение не допускать их развития, а это как раз те два ключевых момента, которые и обеспечивают стабилизацию успеха.

Книга построена так, чтобы сопровождать вас на каждом этапе изменений (стадии действия посвящены две части, 4-я и 5-я):

• Часть 1-я, информирующая предназначена для тех, кто ещё не видит всей картины. Она поможет разобраться, что такое ОКР, как оно проявляется и почему возникает.
• Часть 2-я, мотивирующая — для тех, кто взвешивает за и против и борется с неопределённостью. Это честный разговор о плюсах и минусах жизни с ОКР и о трудностях перемен. Здесь вы сможете оценить, как расстройство влияет на вашу жизнь и что мешает вам начать путь к свободе.
• Часть 3-я, подготовительная – для тех, кто решился на изменения, но пока не знает, как именно следует действовать. Здесь вы научитесь анализировать собственные симптомы, распознавать взаимосвязи между обсессиями, тревогой и компульсиями и поймёте, как работает «система ОКР».
• Часть 4-я, противотревожная предлагает конкретные инструменты для снижения избыточной тревоги, служащей питательной почвой для ОКР.
• Часть 5-я, антикомпульсивная подробно объясняет, как работает метод экспозиции и предотвращения ритуалов (ЭПР) — «золотой стандарт» терапии ОКР. Здесь вы найдёте инструкции по подготовке к ЭПР, составлению иерархии страхов, постановке целей и преодолению трудностей на пути к свободе.
• Часть 6-я, профилактическая – для тех, кто хочет сохранять достигнутое и строить полноценную жизнь. Она поможет распознать ранние признаки рецидива и научит поддерживать достигнутые успехи в долгосрочной перспективе.

В каждой части вы найдёте практические упражнения, инструменты самоанализа и стратегии, которые можно применять самостоятельно или в дополнение к работе с профессионалом.

Теоретическая база

Создавая это руководство, я опирался на современные научные данные, свой более чем 30-летний опыт работы и на такие психотерапевтические подходы, как:

• транстеоретическая модель изменений (ТТМ), позволяющая подбирать оптимальные методы с учётом стадийности изменений;
• проблемно-ориентированная терапия (ПОТ), фокусирующаяся на индивидуальном подходе к решению конкретных задач;
• когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), включая поведенческие методы (экспозиция, систематическая десенсибилизация, прогрессивная релаксация), когнитивные техники (рационально-эмотивная терапия, когнитивная психотерапия), методы третьей волны (терапия принятия и ответственности, диалектическая поведенческая терапия) и, конечно же, экспозицию с предотвращением ритуалов (ЭПР) — признанный «золотой стандарт» в терапии ОКР.

Как пользоваться этой книгой?

Определите, на каком этапе вы находитесь сейчас (вступления к каждой части помогут вам сориентироваться). Начните с той части, которая кажется наиболее актуальной, или прочитайте книгу целиком, чтобы получить целостное представление о процессе изменений. Вы сможете двигаться в своём темпе и возвращаться к нужным разделам тогда, когда посчитаете это необходимым.

Чего ожидать?

Путь выздоровления от ОКР требует времени, усилий и готовности столкнуться с дискомфортом. Эта книга – ваш гид и помощник, но она не заменит всей работы, которую предстоит проделать вам.

Важно также помнить, что эта книга не заменяет профессиональной диагностики и лечения. Я настоятельно рекомендую обратиться к квалифицированному психотерапевту или психиатру, специализирующемуся на ОКР, который сможет поставить точный диагноз и подобрать индивидуальный план лечения. Книга же станет прекрасным дополнением к профессиональной помощи.

Вы способны измениться. Независимо от того, как долго вы боретесь с ОКР и насколько тяжёлыми кажутся симптомы, у вас есть внутренние ресурсы для перемен. Эта книга создана, чтобы помочь вам раскрыть этот потенциал и пройти путь к свободной и осмысленной жизни.

Готовы начать? Тогда давайте сделаем первый шаг!