- Важно: требуется консультация специалиста
- Введение: начиная ваш путь к свободе
- Часть 1-я, информирующая
- Часть 2-я, мотивирующая
Зайдите через телеграм, чтобы читать главы третьей части
- Часть 3-я, подготовительная
- Три элемента в системе ОКР
- Обсессии
- Компульсии
- Тревога
- Взаимосвязи между элементами
- Порочный круг «обсессии ↔ тревога»
- Порочный круг «обсессии ↔ компульсии»
- Балансирующий цикл «тревога ↔ компульсии»
- Негативное подкрепление и «ловушка ОКР»
- Упражнение «Система ОКР»
- Ключевая роль тревоги
- Инвентаризация симптомов
- Упражнение «Моя тревога»
- Упражнение «Мои обсессии»
- Упражнение «Мои компульсии»
- Упражнение «Циклы ОКР»
- Заключение к третьей части
- Часть 4-я, противотревожная
- Сдерживаем компульсии
- Игнорируем обсессии
- Снижаем тревогу
- Не экономьте время на сне
- Исключите кофеин
- Пройдите обучение релаксации
- Ведите дневник самонаблюдения за тревогой
- Лекарства: если использовать, то какие и как?
- Заключение к четвёртой части
- Часть 5-я, антикомпульсивная
- Экспозиция и предотвращение ритуалов (ЭПР)
- Экспозиция: шаг навстречу страху
- Предотвращение ритуалов: разрыв цепи
- ЭПР – это не просто «перетерпеть»
- Смелый шаг к свободе
- Подготовка к ЭПР: план освобождения
- «Карта-путеводитель»: иерархия страхов
- Составьте список триггерных ситуаций
- Для каждой ситуации оцените уровень тревоги
- Расположите ситуации в порядке возрастания уровня тревоги
- «Пункты назначения»: поведенческие SMART-цели
- Готовность к дискомфорту: принимая волну
- Практика ЭПР: шаг за шагом к свободе от компульсий
- Проведение экспозиционных упражнений
- Как справляться с тревогой во время экспозиции (без ритуалов!)
- Примеры упражнений для различных типов ОКР
- Важность последовательности и регулярности
- Преодоление препятствий в ЭПР: что делать, если стало трудно?
- Тревога во время ЭПР кажется невыносимой
- Случился срыв/откат – выполнили ритуал
- Плато: тревога не снижается
- Прокрастинация, избегание, откладывание
- «Выгорание» от ЭПР и падение мотивации
- Трудности с переносом навыков в реальную жизнь
- Неожиданные триггеры в реальной жизни
- Заключение к пятой части
- Часть 6-я, профилактическая
- Почему рецидивы неизбежны и почему это не катастрофа
- Красные флажки, или ранние предупреждающие признаки
- Ваши личные ранние предупреждающие симптомы
- Заключение к шестой части
- Заключение: ваша свободная жизнь в ваших руках